Де міститься вітамін D: «сонячно-рибний» раціон для профілактики гіповітамінозу

Важливість вітаміну D для нормального функціонування людського організму підтверджена науково. Це жирорастворимое речовина регулює не тільки процес мінералізації кісток, а й багато інших фізіологічні функції. Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін D, можна не боятися його нестачі навіть проживаючи в кліматичних умовах з обмеженою кількістю сонячних променів

Вплив на людський організм ультрафіолету є основним фактором природного вироблення вітаміну D. При сучасних умовах життя, далеко не всі можуть похвалитися наявністю часу для сонячних ванн. Тому збалансованому харчуванню відводиться значне місце в насиченні організму активними речовинами, необхідними для підтримки здоров'я.

функції речовини

Дві форми вітаміну D, холекальциферол і ергокальциферол, є речовинами з гормоноподібних дією. Поступаючи в організм, з'єднання зазнає цілий ряд трансформацій до того моменту, поки стане активним і зможе безпосередньо впливати на фізіологічні процеси. Роль вітаміну D для людського організму складно переоцінити:

  • забезпечує кальцієво-фосфорний обмін, відповідаючи за міцність кісток;
  • регулює рівень вільного кальцію в крові;
  • стимулює імунітет;
  • бере участь у формуванні клітинних структур;
  • входить до складу оболонок нервових клітин;
  • забезпечує нормальне функціонування нервової системи;
  • необхідний, для правильної роботи паращитовидной залози.

Вітамін D має особливе значення для тих, що худнуть людей, а також дотримуються дієтичного харчування. Обмеження деяких продуктів підвищує ризик розвитку кальцієвого дефіциту. Тому необхідно, щоб кальцій і фосфор, що надійшли в організм, засвоювалися повністю. В іншому випадку дієта принесе порушення обмінних процесів, збої роботи імунної та серцево-судинної системи, а при тривалому дефіциті призведе до остеопорозу.

Деякі помилково вважають, що список продуктів, що містять вітамін D, для них неактуальний, оскільки вся потреба організму в даній речовині перекривається під впливом сонячних променів.

Дійсно, існує думка, що досить підставити кисті рук і обличчя під відкриті сонячні промені на 20 хвилин і кальциферол в надмірній кількості потече разом з кров'ю по венах, а також накопичиться в жировій тканині про запас. Насправді це не так.

Сонячні ванни є основним стимулятором ендогенного синтезу холекальциферолу. Але синтезованого речовини не завжди достатньо. Тому профілактика гіповітамінозу сонцем на увазі регулярне, але обережне опромінення ультрафіолетом близько п'яти разів за тиждень. Правила безпечної засмаги свідчать, що найменш шкідливим буде опромінення під ранковими сонячними променями. Потужність ранкового сонця недостатня, тому для синтезу необхідної кількості холекальциферолу потрібно зіграти 30 хвилин.

Важлива площа опромінюваної поверхні. Швидко отримати потрібну дозу холекальциферола можна при опроміненні всього тіла, а не тільки рук і обличчя. Чим світліше шкіра, тим більше під дією ультрафіолету буде синтезовано вітаміну D. Якщо на шкірі вже є загар, час впливу сонцем доведеться збільшити.


Але ніхто не засікає точно час, яке проводить під відкритим сонцем. При помірних кліматичних умовах, в холодну пору року тривалість сонячних ванн зводиться до мінімуму. Жителі міст особливо страждають від нестачі сонячного проміння. Тому отримати надлишок для організму природно виробляється кальциферол неможливо. Але можна складати раціон таким чином, щоб запобігти можливому дефіцит, адже нестача вітаміну D призводить до наступних станів:

  • рахіт у дітей;
  • остеомаляція у дорослих, що закінчується остеопорозом;
  • порушення обміну речовин;
  • підвищення ризику онкологічних захворювань;
  • зниження активності захисних сил організму.

З огляду на широкий вибір біологічно активних добавок, можна припустити, що досить просто приймати препарати з ергокальциферолом. Але синтетичний D2 для перетворення в активну форму повинен пройти в організмі цілий ряд трансформацій.

Жоден виробник БАДів не гарантує, що вся доза вітаміну з капсули стане активним вітаміном D3. Тільки в деяких видах їжі зустрічається активна форма, а значить, вона гарантовано принесе користь. Практично всі продукти, багаті вітаміном D3, мають тваринне походження.

індивідуальні потреби

За допомогою наукових досліджень було встановлено рекомендовані концентрації кальциферол в крові 20-32 нг / мл. Для досягнення стабільних показників необхідно дотримуватися рекомендовані дози надходження вітамінного препарату:

  • дітям до року - 300-400 МО або 75-10 мкг;
  • дітям до п'яти років - 400 МО або 10 мкг;
  • для дітей від п'яти до 13 років - 100 МО або 2,5 мкг;
  • особам від 15 років - 100-200 МО або 2,5-5 мкг;
  • жінкам в період вагітності - 400 МО або 10 мкг;
  • жінкам при грудному вигодовуванні - 400 МО або 10 мкг;
  • людям старшого віку (від 60 років) - 400-600 МО або 10-15 мкг.

Навіть продукти, що містять вітамін D у великій кількості, не можуть повністю перекрити добову потребу людського організму. Наприклад, щоб забезпечити себе потрібною кількістю кальциферол, необхідно вжити за добу п'ять якісних курячих яєць, 900 г тріски або близько кілограма яловичої печінки. Природно, ні людина не може з'їсти таку кількість їжі, а тим більше - робити це кожен день. Тому основним джерелом вітаміну D виступає сонячне світло. Прогулянки сонячним днем ​​- це найкраща профілактика авітамінозу.

При гострій нестачі кальциферол за рекомендацією лікаря приймаються спеціальні лікарські препарати. Різноманітна їжа, що містить цю речовину, використовується як профілактичний засіб. Однак включення в раціон продуктів з високим вмістом вітаміну D забезпечить людини іншими вітамінами, макроелементами, жирами і білками, що позитивно позначиться на загальному стані здоров'я.

Риба, масло, яйця

У яких продуктах міститься вітамін D

Обговорюючи, в яких продуктах є вітамін D, зосередимо увагу на максимальних його концентраціях. Таку їжу рекомендовано включати в повсякденний раціон. Присутність продуктів тваринного походження обов'язково для дитячого меню, літніх і людей важкої фізичної праці. До продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D відносять:

  • рибу.
  • м'ясо;
  • молочні продукти;
  • гриби.

До найбільш вітамінізованним продуктів належить риб'ячий жир, що добувається з печінки тріски. Добову потребу кальциферол можна перекрити за все однією столовою ложкою продукту. Також великий вміст вітаміну спостерігається в жирної оселедця, рибі кета, скумбрії і горбуші, лососі, чорній ікрі, морепродуктах. 100 г червоної ікри перекриє потребу організму всього на 29%. А на що звернути увагу в інших продуктових групах?

  • М'ясо. У м'ясі вітамін D міститься в менших кількостях - близько 2 мкг в 100 г вирізки будь-якого сорту, а також близько 1,5 мкг в яловичої або баранячої печінки.
  • Молочка. Лідери за змістом з'єднання серед молочних продуктів - пряжене і вершкове масло. 100 г продукту містить близько 1,5 мкг вітаміну. 50% -ний «Чеддер» або твердий сир «Швейцарський» містять 1 мкг кальциферол на 100 г продукту. Жирний домашній сир - 0,56 мкг.
  • Яйця. Для заповнення дефіциту кальциферол рекомендується вживати яйця. При зниженою калорійності 100 г перепелиних яєць перекривають добову потребу вітаміну D на 14%, курячі - на 22%.
  • Гриби. Серед грибів лідируючі позиції за змістом кальциферол займають сморчки та лисички. 100 г містять 5,4 мкг речовини - 50% від підвищеної добової потреби. Набагато менше містить кальциферол глива - всього 0,7 мкг на 100 г продукту.

Для організації повноцінного харчування вегетаріанців важливо знати, де міститься вітамін D в рослинних продуктах. Концентрація ергокальциферолу в них невелика і має тільки профілактичну значимість.

  • Зелень. Кропива, петрушка, селера, кріп, базилік, кінза - вся зелень містить невелику кількість вітаміну, але засвоюється він повністю.
  • Рослинна олія. Найбагатше вітаміном D масло з кукурудзи, але в сучасній харчовій промисловості навіть рафінована соняшникова олія збагачується їм штучно. Йому слід віддати перевагу для профілактики гіповітамінозу D.
  • Соя. У чистому вигляді, а також продукти її переробки (тофу, соєве молоко) можуть бути прекрасним рослинним джерелом вітаміну D.
  • Горіхи. Вони містять невелику кількість ергокальциферолу, в порівнянні з рибою, але багаті речовинами, необхідними для його повноцінного засвоєння.

ознаки дефіциту

Відгуки лікарів говорять, що одними продуктами харчування задовольнити добову потребу організму у вітаміні D важко. Якщо є ознаки дефіциту, необхідно звернення до фахівця для підбору відповідного лікарського препарату. Симптоми нестачі кальциферол:

  • необгрунтована втрата ваги;
  • біль і печіння в горлі;
  • втрата апетиту;
  • порушення зору;
  • безпідставне занепокоєння;
  • пітливість;
  • порушення сну.

При прийомі препаратів кальциферол існує ймовірність передозування, що вкрай небажано. Лікар правильно підбере вид препарату і його дозування, дасть рекомендації щодо раціону харчування на час лікування.

Вітамін D в продуктах харчування рослинного походження міститься в дуже малих кількостях. Ідеальною їжею для заповнення дефіциту і профілактики гіповітамінозу кальциферол є жирна риба, морепродукти. Основним способом надходження речовини в організм людини вважається перебування під прямими сонячними променями.